Trainen op hartslag

Trainen op hartslag

Dat fietsen goed is voor uw conditie hoeven we u vast niet te vertellen. Maar wist u ook dat u met een fietscomputer in combinatie met bijvoorbeeld een hartslagsensor nog net een stapje verder kunt gaan dan normaal? Fietscomputers in combinatie met hartslagmeters zijn er om zeer gericht te kunnen trainen. Zeker wanneer u deelneemt aan grote tochten of evenementen, zoals de Alpe d’HuZes, kunt u veel hebben aan dergelijke apparatuur tijdens uw training.

Hartslagsensoren

Met een fietscomputer in combinatie met een hartslagsensor kunt u in verschillende hartslagzones fietsen, wat zeer bevorderlijk is voor uw conditie. Het meten van uw hartslag gaat bij hartslagsensoren meestal via een borstband. De borstband geeft de meetwaarden vervolgens automatisch door naar uw fietscomputer.

De verschillende zones waarin u het beste kunt trainen voor bijvoorbeeld een weerstandstraining of duurtraining kunt u uitrekenen door uw aërobe en uw anaërobe drempel te berekenen. Om deze te berekenen, dient u eerst te kijken naar uw maximale hartslag waarbij u kunt trainen.

Berekenen van uw maximale hartslag

De richtlijnen voor uw maximale hartslag zijn voor mannen 220 min uw leeftijd en voor vrouwen 224 min uw leeftijd. Als man van 40 is uw maximale hartslag dus 220 - 40= 180 hartslagen per minuut. Wanneer uw hartslag in rust dan bijvoorbeeld uitkomt op 60, haalt u 180 – 60 = 120 slagen.  Uw hartslag in rust kunt u het beste meten in de ochtend, nog voor enige vorm van activiteit.

Kanttekening bij deze methode is dat personen die hun hele leven al intensief sporten een hogere maximale hartslag hebben. Voor deze groep komt de berekening op 205 min uw halve leeftijd. Bent u dan bijvoorbeeld 40 jaar, dan zal uw maximale hartslag uitkomen op 205 - (0,5x40) = 185 slagen. Ook dit is uiteraard een schatting. De maximale hartslag verschilt van persoon tot persoon.

Niet uw hele hartslagbereik is relevant voor uw training. Het is nu zaak om uit te zoeken met welke hartslag u het beste kunt trainen. Als u voor het eerst op hartslag gaat trainen, zult u ervaren dat het nog vrij lastig is om een bepaalde hartslag aan te houden. U zult er al gauw net iets boven, of net iets onder gaan zitten. Belangrijker dan het exact zitten op de juiste hartslag is het trainen binnen de hartslagzone. Het is de bedoeling om zoveel mogelijk in het midden van deze zone te trainen. Dit wordt ook wel de duurtraining genoemd. Om deze zone te bereken dient u te kijken naar uw aërobe  en anaërobe drempel.  

Aërobe  en Anaërobe drempel

Uw aërobe  drempel is gemakkelijk te bepalen. Wanneer u op ongeveer 75% van uw  maximale hartslag traint zult u een lichte vermoeidheid ervaren. Dit wordt de aërobe drempel genoemd. Hier dient u tijdens de duurtraining boven te blijven. Pas wanneer u een hersteltraining fiets, zult u onder uw aërobe drempel gaan fietsen.

Om uw anaërobe drempel te berekenen zult u een kleine test moeten doen. U kunt uw anaërobe drempel met de volgende fietstest berekenen:

  1. Bereken uw maximale hartslag. Voor een man is dit 220 minus uw leeftijd en voor een vrouw 224 minus uw leeftijd. Voor een intensieve sporten is de maximale hartslag 205 minus uw halve leeftijd.
  2. Bezoek een route waar u onafgebroken een half uur kunt fietsen.
  3. Voor u daadwerkelijk start aan de test is het noodzakelijk een goede warming up te doen.
  4. Ga nu 5 minuten fietsen en zorg ervoor dat uw hartslag 80% is van uw maximale hartslag.
  5. Verhoog na deze 5 minuten fietsen uw hartslag met 5 slagen
  6. Houd ook deze hartslag 5 minuten vol en verhoog hierna weer met 5 hartslagen. Herhaal dit iedere keer na 5 minuten.
  7. Als u het moment bereikt dat u niet meer kunt, oftewel u uw ademhaling niet meer onder controle heeft, dan maakt u de 5 minuten af en fietst u rustig uit. U kunt nu uw Anaërobedrempel (ook wel omslagpunt genoemd) berekenen met behulp van de volgende berekening:
  8. Neem de laatste periode van 5 minuten waarin u nog fatsoenlijk kon fietsen (de voorlaatste periode van 5 minuten) en haal 8 slagen van deze bijbehorende hartslag af. Dit is, bij benadering, uw anaërobedrempel.

Wanneer u een duurtraining gaat doen dient u onder deze drempel te trainen. Als u weerstand wilt trainen gaat u juist over deze drempel heen.

Methode van Karvonen

Een alternatieve methode voor het berekenen van uw hartslagzones is volgens de methode van Karvonen. Deze methode is sneller, maar kan ook minder nauwkeurig zijn. Karvonen gaat uit van het verschil tussen de maximale hartslag en de rusthartslag. Dit verschil noemt hij het hartslagbereik. Door bij deze rusthartslag een percentage van dit hartslagbereik op te tellen, komt u tot de verschillende hartslagzones.

U kunt dus vrij gemakkelijk trainen op hartslag om uw conditie te doen verbeteren. Het aanschaffen van een fietscomputer in combinatie met een hartslagsensor kan al genoeg zijn voor een zeer gerichte training. Fietscomputers zijn er in vele soorten en maten. Kom eens langs in een van onze winkels voor advies op maat of laat u verrassen door het aanbod in onze webshop.