Gericht trainen

Op de juiste manier trainen

Onder trainen verstaan we het systematisch toedienen van prikkels (belasting), en daarmee het verstoren van de fysieke balans, met als doel de prestatie te verbeteren. Het herstel is hierin zeer belangrijk, maar zeker niet het enige punt waar u rekening mee dient te houden.

Progressieve overload

Progressieve overload is de geleidelijke toename van stress op het lichaam tijdens de training of inspanning. Dit houdt in dat er steeds meer en zwaardere trainingsprikkels worden toegediend. Het is aan te raden eerst de frequentie van de training te verhogen, vervolgens de belasting en uiteindelijk de intensiteit. Progressieve overload verhoogt op deze manier stapsgewijs de bloedtoevoer van het lichaam en stimuleert en ontwikkelt de zenuwverbinding tussen de hersenen en de betrokken spieren.

Verminderde meeropbrengst

Wanneer u net start met trainen zult u merken dat u in het begin grote sprongen maakt, maar na verloop van tijd neemt het rendement af en wordt het moeilijker om nog grote sprongen te maken. Het wordt lastiger om beter, sterker en sneller te worden naar mate u langer traint. Dit principe wordt ook wel verminderde meeropbrengst genoemd.

Supercompensatie

Supercompensatie houdt in dat het lichaam na een trainingsstimulus altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijke uitgangsniveau. Om dit voor elkaar te krijgen zal het lichaam een trainingsprikkel moeten krijgen. Deze prikkel zal boven een bepaald minimum moeten liggen om dit gewenste effect te bereiken. U kunt bijvoorbeeld een intensieve kliminterval fietsen. Hierbij zullen uw spieren op microniveau beschadigen. Het lichaam zal in de herstelfase deze beschadigde spieren herstellen, waarbij bij volledig herstel het uitgangsniveau dus boven uw oorspronkelijke niveau ligt.

Begin: fysieke status vóór de trainingsstimuls

Fase 1: Daling fysieke status door trainingsstimuls

Fase 2: Herstelfase

Fase 3: Supercompensatie

Fase 4: Verdwijning trainingseffect

Wanneer u stopt met trainen zal het lichaam zichzelf na verloop van tijd terugbrengen naar het beginniveau. Een goede timing van de verschillende trainingsprikkels is dus cruciaal om fysieke verbetering te behouden. Is de timing te laat, dan zal het resultaat van de supercompensatie minder zijn of zelfs helemaal verdwijnen. Is de timing te vroeg dan ontstaat er kans op overtraining en wordt het lichaam steeds weer afgebroken alvorens het kan herstellen van de fysieke trainingsprikkel.

Herstel

Veel mensen denken dat inspanning het belangrijkste element is voor het verbeteren van de gesteldheid, maar dit is niet het geval. Het herstel van het lichaam na de inspanning en de dosering van de inspanning zijn veel belangrijker. Het is dus cruciaal te luisteren naar uw lichaam en te leren wat uw lichaam wel en niet aankan. Wanneer u veel spierpijn heeft, moet u aan uw herstel gaan werken. Het is dan handig de juiste voeding te eten en te zorgen vol voldoende nachtrust. Een grote inspanning vraagt om meer tijd om te herstellen.

Trainen op hartslag

Trainen op hartslag

Dat fietsen goed is voor uw conditie hoeven we u vast niet te vertellen. Maar wist u ook dat u met een fietscomputer in combinatie met bijvoorbeeld een hartslagsensor nog net een stapje verder kunt gaan dan normaal? Fietscomputers in combinatie met hartslagmeters zijn er om zeer gericht te kunnen trainen. Zeker wanneer u deelneemt aan grote tochten of evenementen, zoals de Alpe d’HuZes, kunt u veel hebben aan dergelijke apparatuur tijdens uw training.

Hartslagsensoren

Met een fietscomputer in combinatie met een hartslagsensor kunt u in verschillende hartslagzones fietsen, wat zeer bevorderlijk is voor uw conditie. Het meten van uw hartslag gaat bij hartslagsensoren meestal via een borstband. De borstband geeft de meetwaarden vervolgens automatisch door naar uw fietscomputer.

De verschillende zones waarin u het beste kunt trainen voor bijvoorbeeld een weerstandstraining of duurtraining kunt u uitrekenen door uw aërobe en uw anaërobe drempel te berekenen. Om deze te berekenen, dient u eerst te kijken naar uw maximale hartslag waarbij u kunt trainen.

Berekenen van uw maximale hartslag

De richtlijnen voor uw maximale hartslag zijn voor mannen 220 min uw leeftijd en voor vrouwen 224 min uw leeftijd. Als man van 40 is uw maximale hartslag dus 220 - 40= 180 hartslagen per minuut. Wanneer uw hartslag in rust dan bijvoorbeeld uitkomt op 60, haalt u 180 – 60 = 120 slagen.  Uw hartslag in rust kunt u het beste meten in de ochtend, nog voor enige vorm van activiteit.

Kanttekening bij deze methode is dat personen die hun hele leven al intensief sporten een hogere maximale hartslag hebben. Voor deze groep komt de berekening op 205 min uw halve leeftijd. Bent u dan bijvoorbeeld 40 jaar, dan zal uw maximale hartslag uitkomen op 205 - (0,5x40) = 185 slagen. Ook dit is uiteraard een schatting. De maximale hartslag verschilt van persoon tot persoon.

Niet uw hele hartslagbereik is relevant voor uw training. Het is nu zaak om uit te zoeken met welke hartslag u het beste kunt trainen. Als u voor het eerst op hartslag gaat trainen, zult u ervaren dat het nog vrij lastig is om een bepaalde hartslag aan te houden. U zult er al gauw net iets boven, of net iets onder gaan zitten. Belangrijker dan het exact zitten op de juiste hartslag is het trainen binnen de hartslagzone. Het is de bedoeling om zoveel mogelijk in het midden van deze zone te trainen. Dit wordt ook wel de duurtraining genoemd. Om deze zone te bereken dient u te kijken naar uw aërobe  en anaërobe drempel.  

Aërobe  en Anaërobe drempel

Uw aërobe  drempel is gemakkelijk te bepalen. Wanneer u op ongeveer 75% van uw  maximale hartslag traint zult u een lichte vermoeidheid ervaren. Dit wordt de aërobe drempel genoemd. Hier dient u tijdens de duurtraining boven te blijven. Pas wanneer u een hersteltraining fiets, zult u onder uw aërobe drempel gaan fietsen.

Om uw anaërobe drempel te berekenen zult u een kleine test moeten doen. U kunt uw anaërobe drempel met de volgende fietstest berekenen:

  1. Bereken uw maximale hartslag. Voor een man is dit 220 minus uw leeftijd en voor een vrouw 224 minus uw leeftijd. Voor een intensieve sporten is de maximale hartslag 205 minus uw halve leeftijd.
  2. Bezoek een route waar u onafgebroken een half uur kunt fietsen.
  3. Voor u daadwerkelijk start aan de test is het noodzakelijk een goede warming up te doen.
  4. Ga nu 5 minuten fietsen en zorg ervoor dat uw hartslag 80% is van uw maximale hartslag.
  5. Verhoog na deze 5 minuten fietsen uw hartslag met 5 slagen
  6. Houd ook deze hartslag 5 minuten vol en verhoog hierna weer met 5 hartslagen. Herhaal dit iedere keer na 5 minuten.
  7. Als u het moment bereikt dat u niet meer kunt, oftewel u uw ademhaling niet meer onder controle heeft, dan maakt u de 5 minuten af en fietst u rustig uit. U kunt nu uw Anaërobedrempel (ook wel omslagpunt genoemd) berekenen met behulp van de volgende berekening:
  8. Neem de laatste periode van 5 minuten waarin u nog fatsoenlijk kon fietsen (de voorlaatste periode van 5 minuten) en haal 8 slagen van deze bijbehorende hartslag af. Dit is, bij benadering, uw anaërobedrempel.

Wanneer u een duurtraining gaat doen dient u onder deze drempel te trainen. Als u weerstand wilt trainen gaat u juist over deze drempel heen.

Methode van Karvonen

Een alternatieve methode voor het berekenen van uw hartslagzones is volgens de methode van Karvonen. Deze methode is sneller, maar kan ook minder nauwkeurig zijn. Karvonen gaat uit van het verschil tussen de maximale hartslag en de rusthartslag. Dit verschil noemt hij het hartslagbereik. Door bij deze rusthartslag een percentage van dit hartslagbereik op te tellen, komt u tot de verschillende hartslagzones.

U kunt dus vrij gemakkelijk trainen op hartslag om uw conditie te doen verbeteren. Het aanschaffen van een fietscomputer in combinatie met een hartslagsensor kan al genoeg zijn voor een zeer gerichte training. Fietscomputers zijn er in vele soorten en maten. Kom eens langs in een van onze winkels voor advies op maat of laat u verrassen door het aanbod in onze webshop.

Bekijk hier ons aanbod hartslagmeters


Herken overtraining

Na een (intensieve) training volgt het herstel van uw lichaam. Herstellen wordt vaak onderschat, maar is voor het verbeteren van uw prestatie minstens zo belangrijk als de training zelf. Houdt u te lang rust dan zal uw prestatie niet verbeteren. Gaat u te snel weer trainen dan zult u overtraint raken. Trainingen volgen elkaar dan te snel op en het lichaam heeft geen kans om tot supercompensatie te komen.

Symptomen

Veel beginnende fietsers hebben geen idee dat ze in een fase van overtraining zijn gekomen omdat ze de symptomen niet herkennen. Overtraining zorgt er namelijk niet alleen voor dat uw lichaam erg moe en futloos aanvoelt, ook uw mentale status zal snel achteruit gaan als gevolg van overtraining. Nergens meer zin in hebben, gebrek aan motivatie, chagrijnig zijn en een kort lontje krijgen zijn allemaal wezenlijke effecten van het overtrainen. Ook de kans op blessures wordt flink vergroot bij het te snel opvolgen van de trainingen. Kleine pijntjes kunnen serieuze blessures worden.

Kortom, zorg ervoor dat u begrijpt en herkent hoe overtraining werkt en kan ontstaan. Hieronder zetten we een aantal symptomen op een rij die te maken hebben met overtraining.

Slaapproblemen

Wordt het steeds lastiger om in slaap te vallen of ervaart u dat u elke nacht meerdere keren wakker wordt en dat voor een steeds langere periode? Slaapproblemen kunnen een werkelijk gevolg zijn van overtraining. Rust is op dit moment nog belangrijker dan trainen zelf.

Slecht functionerend immuunsysteem

Het valt u op dat u wel erg vaak verkouden bent geworden, u de griep wel heel vaak te pakken heeft of u heeft steeds maar weer last van die hoofdpijn. Door het toedienen van teveel trainingsprikkels wordt uw immuunsysteem tijdelijk verzwakt en hierdoor bent u vatbaarder voor verschillende virussen. U heeft dus kans vaker de griep of een verkoudheid op te lopen.

Pijn in gewrichten

Kleine pijntjes horen bij de inspanning en zijn heel normaal. Deze pijntjes zijn echter wel een signaal van uw lichaam en vertellen dat u het rustig(er) aan moet doen. U zult uw lichaam de tijd moeten geven te herstellen. Elke keer door deze pijn heen blijven gaan kan resulteren in een ernstige blessure. Bouw zo nu en dan een rustdag in om geheel pijnvrij aan uw nieuwe training te beginnen. Doet u dit niet, dan zal uw lichaam u dwingen om te stoppen.

Prestaties gaan achteruit

Merkt u dat uw prestaties achteruit gaan en voelen de eerste kilometers al net zo zwaar als een tocht van 100 km? Doe dan een paar dagen rustiger aan. Ga eens een flink stuk wandelen (actief herstel) en u zult merken dat het daarna een stuk beter gaat.

Uw rusthartslag is veranderd

Probeer uw rusthartslag te herkennen door elke ochtend, een week lang, uw hartslag op te meten. U zult een patroon ontdekken wat gelijk staat aan uw hartslag in rust. Als plotseling uw harstlag met meer dan 15 slagen afwijkt van de norm zou dit een teken kunnen zijn van overtraining. Is dit de volgende dag weer het geval, dan wordt het tijd om een of meerdere rustdagen in te plannen.

Aanhoudende spierpijn

De sleutel tot een uitgebalanceerd trainingsprogramma is het toedienen van de juiste progressieve overload in combinatie met het juiste herstel. Komt de trainingsprikkel te snel of is deze te zwaar dan zal er een zeer pijnlijke spierpijn ontstaan. Deze schade in de spiervezels heeft tijd nodig om te herstellen. Negeert u de signalen van uw lichaam en blijft u uw lichaam bombarderen met trainingsprikkels dan is de kans groot om tegen blessures aan te lopen. Aanhoudende spierpijn van langer dan twee dagen vraagt om extra aandacht voor voeding en rust. Zorg ervoor dat uw lichaam dit krijgt en u verkleint de kans op overtraining.

Depressie

Bent u niet helemaal uzelf, wandelt u gefrustreerd door het leven of wordt u boos bij het minste of geringste? Dit kan een symptoom zijn van overtraining. Ga iets leuks doen en kom tot rust.

Conclusie

Mocht u last hebben van een of meer van de bovenstaande symptomen pak dan uw rust. Ga wat leuks ondernemen met vrienden en trek er lekker op uit. Het leven bestaat uit meer dan alleen presteren en persoonlijke records. Slaap lekker lang en eet gezonde voeding om uw lichaam weer tot rust te krijgen. Overtraining is een serieuze zaak. Zorg er dus voor dat dat u te allen tijde naar uw lichaam luistert.

Ga trainen op basis van een goed schema die past bij uw ambities. Train in de juiste zones, hier haalt u het beste rendement uit.

Op de hoogte blijven van nieuws, aanbiedingen en tips?

Inschrijven voor nieuwsbrief
Close Inloggen