Gericht trainen

Onder trainen verstaan we het systematisch toedienen van prikkels (belasting), en daarmee het verstoren van de fysieke balans, met als doel de prestatie te verbeteren. Het herstel is hierin zeer belangrijk, maar zeker niet het enige punt waar u rekening mee dient te houden.

Progressieve overload

Progressieve overload is de geleidelijke toename van stress op het lichaam tijdens de training of inspanning. Dit houdt in dat er steeds meer en zwaardere trainingsprikkels worden toegediend. Het is aan te raden eerst de frequentie van de training te verhogen, vervolgens de belasting en uiteindelijk de intensiteit. Progressieve overload verhoogt op deze manier stapsgewijs de bloedtoevoer van het lichaam en stimuleert en ontwikkelt de zenuwverbinding tussen de hersenen en de betrokken spieren.

Verminderde meeropbrengst

Wanneer u net start met trainen zult u merken dat u in het begin grote sprongen maakt, maar na verloop van tijd neemt het rendement af en wordt het moeilijker om nog grote sprongen te maken. Het wordt lastiger om beter, sterker en sneller te worden naar mate u langer traint. Dit principe wordt ook wel verminderde meeropbrengst genoemd.

Supercompensatie

Supercompensatie houdt in dat het lichaam na een trainingsstimulus altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijke uitgangsniveau. Om dit voor elkaar te krijgen zal het lichaam een trainingsprikkel moeten krijgen. Deze prikkel zal boven een bepaald minimum moeten liggen om dit gewenste effect te bereiken. U kunt bijvoorbeeld een intensieve kliminterval fietsen. Hierbij zullen uw spieren op microniveau beschadigen. Het lichaam zal in de herstelfase deze beschadigde spieren herstellen, waarbij bij volledig herstel het uitgangsniveau dus boven uw oorspronkelijke niveau ligt.

Begin: fysieke status vóór de trainingsstimuls

Fase 1: Daling fysieke status door trainingsstimuls

Fase 2: Herstelfase

Fase 3: Supercompensatie

Fase 4: Verdwijning trainingseffect

Wanneer u stopt met trainen zal het lichaam zichzelf na verloop van tijd terugbrengen naar het beginniveau. Een goede timing van de verschillende trainingsprikkels is dus cruciaal om fysieke verbetering te behouden. Is de timing te laat, dan zal het resultaat van de supercompensatie minder zijn of zelfs helemaal verdwijnen. Is de timing te vroeg dan ontstaat er kans op overtraining en wordt het lichaam steeds weer afgebroken alvorens het kan herstellen van de fysieke trainingsprikkel.

Herstel

Veel mensen denken dat inspanning het belangrijkste element is voor het verbeteren van de gesteldheid, maar dit is niet het geval. Het herstel van het lichaam na de inspanning en de dosering van de inspanning zijn veel belangrijker. Het is dus cruciaal te luisteren naar uw lichaam en te leren wat uw lichaam wel en niet aankan. Wanneer u veel spierpijn heeft, moet u aan uw herstel gaan werken. Het is dan handig de juiste voeding te eten en te zorgen vol voldoende nachtrust. Een grote inspanning vraagt om meer tijd om te herstellen.